Лишний вес у подростков. Как худеть правильно?

Современная молодежь уже в юном возрасте ищет ответ на вопрос, как похудеть подростку, ведь интернет и СМИ навязывают неокрепшим умам нездоровые стандарты фигуры. Следует выкинуть журналы моды и покинуть популярные сайты с опасными для растущего организма диетами. При избыточном весе на помощь придет не отказ от еды, а правильное питание и физическая активность.

Почему у подростка появляются лишние килограммы

Избыточный вес в подростковом возрасте – проблема, с которой нередко сталкиваются девочки и мальчики, причем представительницы женского пола больше подвержены накоплению жировой массы. Этому способствуют 2 причины:

1. Гормональный сбой. В возрастном промежутке от 11 до 14 лет организм перестраивается, начинается половое созревание, что нередко приводит к набору лишних килограммов. Мальчики сталкиваются с такой ситуацией чуть позже, вес набирают в меньшем количестве. Девочки же при неправильном режиме питания сильно поправляются в талии и бёдрах.
2. Малая физическая активность, нелюбовь к спорту. Подростки много времени проводят за компьютерами и телефонами. В этот момент единственное их движение — работа пальцев рук.

Сначала они не отрываются от экрана и несколько часов сидят голодными. Потом за один присест принимают огромное количество калорий, абсолютно не нужных организму. Неподвижная поза не способствует сжиганию калорий. В результате нарушается не только режимы питания и движения, но и появляются избыточный вес, проблемы со здоровьем.

Безопасные советы по снижению веса

Чтобы прийти в норму, улучшить самочувствие, нравиться себе в отражении зеркала, достаточно грамотно подойти к вопросу похудения, наладив питание, увеличив двигательную нагрузку, избавившись от проблем психологического характера.

• Питание

Основная сложность — приучить худеющего подростка к здоровому питанию, переубедить его в необходимости не сидеть на диете, не вредить своему организму. Выйти из этого положения строгими запретами не получится. Нужно прибегнуть к сотрудничеству с ребенком.

Верный путь к правильному питанию — помочь сыну или дочери организовать новый график приёма пищи. Не менее важно детей, свободно владеющим интернетом и изучающим море информации по теме похудения, нацелить на правильный выбор продуктов питания.

Нужно помочь похудеть безопасно, не вызвав отторжения, не погасив стремления дойти до конца намеченной цели. Нельзя исключать тот факт, что подросток много времени проводит со своими друзьями. Даже находясь за компьютером дома, он общается виртуально. Поэтому на его предпочтения в питании огромное влияние оказывают такие же подростки.

• Разнообразное регулярное питание с некоторыми ограничениями

Такая диета, а точнее новый подход к организации питания, не навредит росту и развитию ребенка. Новшества сопряжены с психологическим дискомфортом, так как ломается привычный образ жизни. Для налаживания правильного питания ребёнка следует предпринять 4 шага:

1. Постепенно сбалансировать подростковый рацион.
2. Ограничить употребление соли, сахара, жиров.
3. Газированные напитки заменить на обычную воду.
4. Основными ингредиентами меню должны стать:

• морепродукты,
• рыба,
• птица,
• нежирное мясо,
• орехи без соли и других добавок,
• свежие фрукты и овощи,
• каши,
• макароны твёрдых сортов,
• цельнозерновой хлеб,
• картофель

• Строгие запреты не допустимы

Исключая какой-нибудь продукт из рациона ребёнка, которой он долго употреблял и очень любил, нужно быть осторожным и терпеливым, найти нужные слова, чтобы объяснить сыну или дочери, что такая еда и привела к необходимости похудеть.

Не убирайте пищу одномоментно, постепенно уменьшайте дозу. Вместе с подростком изучайте полезные и вредные свойства различных пищевых продуктов, вместе готовьте блюда, включённые в новый рацион питания.

• Соблюдение режима

Важно следить, чтобы подросток при ограничении еды не испытывал голод. Приём пищи должен осуществляться от 3 до 5 раз, где трижды проходит полноценное питание, дважды – перекусы.

Превратите составленную диету в новую семейную традицию. Заведите правило на завтрак, обед и ужин есть то, что полезно ребёнку. Приложите все силы, чтобы сын или дочь усвоили важную жизненную истину: он то, что ест.

Каждый раз, прежде чем положить что-то в рот, следует задуматься, какую пользу принесёт тот или иной продукт либо от какой опасности стоит себя уберечь.

• Физическая подвижность

Необходимо научить подростка полюбить движение, постараться вывести его из зоны комфорта — поднять со стула, отправить на свежий воздух. Проживая в многоэтажном доме, предложите подняться в квартиру не с помощью лифта, а по лестнице.

После прихода со школы попросите вывести во двор домашнее животное или просто прогуляться пешком. Введите новый ритуал — вечерние прогулки в парк всей семьей. Включается в ежедневные обязанности отпрыска как можно больше поручений, связанных с движением.

• Психологические трудности

Переход на новый рацион питания нужно провести как можно безболезненнее для подростка. Беспроигрышный вариант, когда ребёнок осознанно начинает ограничивать себя в еде и увеличивать физическую нагрузку. Если же родители нагнетают обстановку, сокрушаются, что сын или дочь набрали лишний вес, это может стать не стимулом к быстрому похудению, а привести к психологическим проблемам.

Неправильно давить на подростка или запугивать его проблемами со здоровьем, если не начнёт худеть. Найдите для ребенка нужные слова для мотивации привести себя в норму. Например, поговорите о совершенствовании внешнего вида, затроньте тему взаимоотношений с ровесниками. Не секрет, что имеющих избыточный вес детей часто дразнят и обижают.

Взявшись за дело вместе со своим ребёнком, помогая ему на первых порах во всем, дадите подростку больше шансов прийти к успешному финалу.

• Нежелательные продукты в рационе подростка

Эффективное условие, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, избавиться от выпирающего живота, — не употреблять продукты, запрещенные в подростковом меню худеющего:

1. фастфуд,
2. чипсы,
3. мучные изделия,
4. различные сладости.

Такое питание не только приводит к лишним килограммам, снижает подвижность, но и награждает подростка серьёзными болезнями хронического характера, которые с возрастом переходят в сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Привычка есть, сформировавшаяся в детстве, практически не меняется во взрослой жизни.

Почему же вредны перечисленные выше 4 наименования продуктов? Все они перенасыщены жирами. Чем больше жира съедается, тем больше отправляется в «запас».

Не нужно отказываться от хлеба вообще. Замените батон ржаным хлебом или тонким лавашем.

От любимого лакомства детей – конфет, печенья, зефира, пастилы — отказаться сложнее всего, да этого и не нужно делать. Оставьте отпрыскам радость, уменьшив сладости с большим содержанием жиров — печенье, шоколад, мороженное. Но оставьте зефир, мармелад, пастилу, сушки — конечно же в умеренном количестве.

• Правильное питье

Нередко можно слышать, что всё вкусное вредно. В этом есть доля истины. Важным условием, чтобы эффективно похудеть, является отказ от сладких напитков, газировки, покупных соков. Такие продукты не только приводят к набору лишнего веса, но и загрязняют весь организм, потому что содержат в своём составе вредные добавки и красители.

В консервированные и пакетированные напитки добавляют много сахара. Лучший вариант для питья — чистая вода. Если очень хочется соков, то полезно использовать свежевыжатый из фруктов и овощей. Он насыщен полезными и питательными веществами.

Что подростку 11—17 лет важно знать о диете

Очень важно объяснить подростку, что в его возрасте нужно питаться правильно, много двигаться, заниматься физкультурой и спортом. Используемая диета должна быть безопасна.

• Правила похудения с помощью подростковой диеты

Ежедневный рацион для детей 11-15 лет необходимо составлять на основе рекомендаций педиатра. Специалист учтет имеющиеся противопоказания, на основе медицинского осмотра подскажет грамотный подход к составлению меню.

Нужно уменьшить калорийность принимаемой пищи. Суточная норма для девочек составляет 2500 килокалорий, а для мальчиков — на 200 единиц больше. Среди продуктов в рационе подростка обязательными являются белки и жиры, составляющие 50% потребляемой пищи. Вторая половина — полезные углеводы – овощи, фрукты, каши.

Принимать пищу нужно 3-4 раза в день. Отказ от завтрака — грубейшая ошибка, так как утреннее питание заряжает организм энергией на весь день. Начинать нужно с белков и углеводов, во время обеда добавлять фрукты и овощи, на ужин есть легкую и малокалорийную еду.

Правильно исключить из употребления переработанное мясо – колбасы, бекон. Предпочитаемые методы готовки – тушение и запекание. Выбранная диета не должна приводить к дискомфорту, боли.

Питаясь правильно, нельзя забывать о физических упражнениях, которые способствуют снижению веса и укрепляют здоровье. Таким образом можно помочь ребенку избавиться от лишних килограммов и не навредить организму.

• А нужна ли диета подростку

Метаболизм в организме подростка проходит не так, как у взрослого человека. Поэтому садиться на диету ребёнку необходимо лишь по медицинским показаниям – при болезнях сердца, ожирении, диабете. При ограниченном употреблении продуктов растущий организм будет недополучать важные для роста витамины и микроэлементы.

Через 10 лет это приведёт к проблемам со здоровьем, а не только к избыточному весу. Неправильная диета может стать причиной нарушения гормонального фона у подростка, привести к ухудшению состояния кожи, ногтей и волос.

• Худеем быстро

Самый популярный запрос в поисковике у ребят, желающих избавиться от лишних килограммов, — как подростку быстро похудеть. В данном случае стоит уберечься от серьёзной ошибки: похудеть за неделю на несколько килограммов — опасно для здоровья. Сброшенные килограммы вернутся назад и даже в большем количестве, как только ребенок вернется к прежнему рациону.

В подростковом возрасте избавляться от лишнего веса нужно постепенно, не спеша, заменяя мучное и сладкое лёгкой домашней пищей. Важно добавить в свой ежедневный график двигательную активность — занятия танцами, посещение бассейна, значительно ускоряющие процесс избавления от избыточного веса.

В 14—17 лет можно использовать 2 щадящие диеты, позволяющие худеть быстро:

1. кефирно-гречневая; крупу заваривают кипятком, настаивают 5 часов, разбавляют кефиром и съедают;
2. ягодно-фруктовая; натуральные продукты помогают легко избавиться от ненавистных килограммов; среди популярных ингредиентов – персики, груши, вишня, бананы и виноград исключаются из-за высокого уровня сахара.

ВНИМАНИЕ! Эти диеты держатся не более 7 дней, не должно быть проблем со здоровьем и сбросить нужно 1-2 килограмма.

То есть если девочка собралась на выпускной и ей кажется, что у нее пара килограммчиков лишних, можно несколько дней «посидеть» на щадящей диете.

• Легкая подростковая диета

Такой рацион хорош тем, что не имеет строгих запретов в еде. Необходимо не употреблять мучное, полуфабрикаты и сладкое. Пищу принимать 4 раза в день, питаться полезными продуктами. Вес одной порции — до 300 граммов. Пить следует свежий сок и воду.

• Чего должен избегать худеющий подросток

Дети в подростковом возрасте ещё не могут правильно оценивать свои способности. Особенно это проявляется в тот момент, когда они слишком стараются при выполнении физических упражнений. Ребята считают, что чем больше усилий прилагаешь, тем быстрее решишь свою проблему.

Такой подход часто приводит к проблемам со здоровьем. Во всём нужна мера. Выполнять физические упражнений стоит под руководством тренера или грамотного фитнес-инструктора.

Спортом нельзя заниматься голодным. Оптимальное время — через 1 час после последнего приёма пищи. Наилучшее время суток для физической активности — вторая половина дня.

Начинать необходимо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их, но не доводя до болевых ощущений. Первое и последнее упражнения тренировки – растяжка, снимающая мышечную боль.

• Какова норма похудения для подростка в течение месяца

В таких вопросах нужно всегда подходить строго индивидуально. У каждого подростка норма своя. Кто-то быстрее сбрасывает вес, у кого-то он «стоит» целый месяц. Главное условие питания при похудении — употребляемые ежедневно продукты должны пополнять потребность организма в полезных веществах.

Худеть нужно медленно, снижая потребляемое в неделю количество калорий не больше, чем на 150 единиц. Максимальная потеря веса в месяц не должна превышать 2 килограммов. Помните, что диета и дискомфорт – вещи не совместимые.

• Нездоровые диеты

Подростки считают себя взрослыми и начинают оспаривать мнение своих родителей. В 13-14 лет советы мамы и папы уже не так важны, как слова сверстников или старшеклассников.

Наличие карманных денег также усложняет ситуацию. Дома ребёнок старается соблюдать правильное питание, чтобы не ссориться с родителями. Выйдя за порог дома, бежит покупать газировку или фастфуд, что обязательно навредит здоровью.

Существует и другая проблема. Подросток, решивший похудеть, начинает голодать или употребляет в пищу количество продуктов, недостаточное для нормального развития его организма. И в первом, и во втором случае родители не должны сдаваться.

Значительную часть своего времени дети всё-таки проводят дома, где можно их откармливать сбалансированной едой и следить, чтобы принимали пищу регулярно. Немаловажным является личный пример мамы и папы, ведь ребёнок учится тому, что видит у себя дома.

Различные виды подростковых диет

Ребенок с 11 до 17 лет проходит несколько этапов в своем развитии, поэтому продукты, необходимые организму для гармоничного развития, в 12-летнем возрасте отличаются от 16-летнего. В предложенных ниже рационах можно использовать и другие ингредиенты, подходящие по количеству и калорийности.

• Диета для 11–12 лет

• Диета для 13–14–летних

• Диета для 15–16 лет

• Диета для 17–летних

Какие физические нагрузки разрешены детям 12-17 лет

Указанный возрастной период очень уязвим. Дети начинают резко расти, психика не уравновешена. Подросток быстро утомляется. К продолжительным по времени и высоким по интенсивности физическим нагрузкам мальчики и девочки ещё не готовы. Физические упражнения обязательно следует чередовать с отдыхом, тренировки проводить не чаще 3 раз в неделю.

На длительность физических занятий и комплекс включённых в них упражнений влияет состояние здоровья подростка, его физиологические особенности. В среднем тренировка продолжается от 30 до 60 минут, не более.

Преобладающим упражнением для 14—летних является скоростной бег. В 15 лет популярны лазание по канату и различные виды борьбы, так как в этом возрасте выносливость увеличивается, равно как и сила. И 12—летним, и 17—летним подходит гимнастика, упражнения, развивающие пластику тела, гибкость.

Систематические занятия физкультурой и спортом с 12-13 лет укрепляют организм, иммунитет, делают подростка выносливым.

Простые комплексы для худеющих дома

Как диета для подростков не совпадает с подобным понятием у взрослых, так и тренировка для тех, кому за 30, отличается от детской. Большие нагрузки и сложные упражнения могут нанести вред здоровью ребёнка. Оптимальный вариант — упражнения на все мышечные группы. Занятие строится по следующему плану:

1. Этап подготовки — спокойная разминка.
2. Силовой этап: упражнения по 15 подходов, дальше тренировка по кругу — 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, затем новые упражнения. После 1 круга перерыв 1 минута. Всего 3 круга.
3. Заключительный этап – растяжка.

5 эффективных упражнений для подростков, стремящихся избавиться от лишнего веса:

• Отжимания

Упор лёжа, руки прямые, опора на колени и ладони, поясницу прогибать нельзя. Согнуть локти, прижать к рёбрам, корпус опустить вниз, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

• Пресс

Сесть прямо, ноги перед собой, руки по бокам. Ладони на полу, согнуть колени, бедра подтянуть к животу. Выпрямить ноги, не дотрагиваясь ими до пола. Выполнить 10—15 повторов.

• Подъём

Встать на четвереньки, левую ногу толкнуть назад: стопа стремиться к потолку. Исходное положение. Затем то же другой ногой. Выполнить 10-15 повторов.

• Выпад

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шаг ногой вперёд, вторую согнуть под прямым углом и зафиксировать на 5 секунд. Исходное положение. То же другой ногой. Выполнить 10-15 повторов.

• Лодочка

Встать прямо, наклониться вперёд, ладонями «прошагать» вперёд, зафиксировав планку. Поясница ровная. Опустить живот на пол, руки вперёд. Приподнять ноги и зафиксировать «лодочку» в течение 5 секунд. Вернуться к планке, а затем в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Параллельно с регулярными физическими нагрузками полезно ежедневно совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Памятка родителям

Вы — пример для своего ребенка!

Как выглядите вы, так же выглядит ваш ребенок.

Что едите вы — то же самое ест ваш ребенок.

Насколько активны вы, настолько же активен ваш ребенок.

Если вы действительно переживаете за своего «толстого» подростка — не гоните его в спортзал, не сажайте на диету. Пересмотрите свое семейное меню, свою семейную активность и начните потихоньку, медленными шажочками внедрять здоровый образ жизни в своей семье.

Уже через несколько месяцев вы удивитесь полученным результатам!